Sådan squat at pumpe op balderne

Sedentary livsstil påvirker balancens udseende. Underkroppen bliver blød og formløs, dækket af en "appelsinskal" og svømmer fedt. For at vende tilbage paven elasticitet, øge dens volumen og stramme huden på femte punkt, kan du bruge squats. Det er nødvendigt at gøre det regelmæssigt ved at adoptere flere specielle øvelser, på grund af hvilke mellemstore, små og store typer muskler i skinkerne er involveret.

Generelle anbefalinger

  1. Hovedbetingelsen er at holde dit rygniveau, så hovedbelastningen ikke falder på lændehvirvelområdet eller underbenet, men på det femte punkt. Bagsiden er forbudt at bøje, det er umuligt at slække.
  2. Klasser anbefales at holde foran et spejl for at kunne overvåge kroppens position. Det anbefales at tegne en imaginær linje fra halsen til halebenet. Når kroppen lægger sig fremad, skal ryggen ikke stikke ud over den lige linje.
  3. Fødder skal stå fast på jorden. Hvis du skal øve på en glat overflade, skal du tage en speciel sportsmåtte med gummibelægning.
  4. Det er forbudt at fjerne hæle eller sokker fra jorden. Hviler på hele foden, ikke ruller, ellers hovedbelastningen falder på hofter og ankler, og skæg sektionen er spændt til et minimum.
  5. Stigninger og lunger glatte, skarpe riller forhindrer ikke kun udviklingen af ​​musklerne, men kan også forårsage forstuvninger og skader på sener eller led.
  6. Trækker hæle væk fra gulvet risikerer den praktiserende person at skade ryggen.
  7. Mellem tommelfingeren på højre og venstre ben for at tegne en linje kan du tegne en lige linje lige på gulvet eller bruge en linjal. Knæ bør ikke gå i udlandet, ellers øges risikoen for skader på leddene.
  8. Professionelle anbefaler at foretrække øvelser med lavvandet squats, når skinken falder til knæniveauet, men ikke lavere. Det er den rigtige vinkel, der garanterer maksimal muskelspænding og hurtige resultater.
  9. Vi må ikke glemme at trække vejret: sænke, tag et fuldt bryst af luft, stig op, langsomt ånde ud. Du bør ikke sluge ilt kraftigt eller tømme dine lunger for ikke at overbelaste hjertet og karetsystemet.
  10. Dråber til det yderste punkt, dvæle i 5-10 sekunder, spænder det maksimale antal muskler, og kun derefter jævnt stige.
  11. Begyndere anbefales at starte med klassiske squats uden vægtning. Over tid tilføjes lette håndvægte. Vægten af ​​sportsudstyr til begyndere skal være 1-2 kg. Alternativet er flasker, vand eller sand vil være egnet som fyldstof.
  12. Vægtning fra 3 kg skal forekomme i en atletes arsenal efter 2-3 ugers træning. Det er bedre at bruge barbell under tilsyn af en professionel, forberede kroppen til alvorlige belastninger.
  13. Kvæmpe, sørg for at presse pressen. I dette tilfælde dannes et stramt abdominalkorset, og ryggen og rygsøjlen er pålideligt beskyttet mod forstuvninger og skader.
  14. Det anbefales at øge vægten efter at squat-teknikken er udarbejdet. Hvis du har brug for at stramme balderne og lidt pumpe op, bør du ikke blive involveret i store vægte.
  15. Hvis du bruger træthøjden ved løft, opnås det ønskede resultat ikke. Under klasser er det nødvendigt at bruge gluteal muskler, abs og ben.
  16. Situationen skal være stabil. Hvis en person er svært at bevare balancen, er det værd at sprede benene lidt bredere.

Klassisk øvelse for skinker

  1. Tag den traditionelle position. Benene skal placeres skulderbredde fra hinanden, lige arme presset til siderne.
  2. Knæ ser strengt fremad. Vend ikke rundt under træning.
  3. Smidigt sænk skinkerne til knæniveauet, armene udstrakte foran dem, så de er parallelle med lårene. På grund af dette er effekten af ​​klasser forbedret.
  4. Det femte punkt er at sætte sig tilbage, men knæene bør ikke bøje stærkt fremad. Du kan forestille dig, at du skal sidde på en usynlig stol.
  5. Hold i et par sekunder, og derefter gradvist stige, langsomt udånder luften og sænker hans hænder ned.

Lunge øvelse

I starten er det værd at øve uden vægtning, så du kan bruge små håndvægte, en til begge hænder.

  1. Fra den klassiske startposition, hvor benene har skulderbredde fra hinanden, tager du et skridt med venstre fod til den maksimale afstand, den højre lem forbliver på plads.
  2. Kroppen sænkes ned og bøjer knæene i en ret vinkel. Belastningen falder på venstre fod, højre hæl for at rive jorden væk, hviler mod overfladen med en tå.
  3. Hænder skal hænge ned langs kroppen, ikke bøjning ved albuerne. Det højre knæ rører næsten jorden, ser lige frem og sænker ikke hovedet.
  4. Hold i 5 sekunder, stige, arbejder kun musklerne i benene og skinkerne. Ryggen forbliver lige, ligesom halsen.
  5. Lav fra 3 til 7 lunges, og skift venstre underben med den rigtige.

Vigtigt: Du kan ikke hjælpe dig selv med dine hænder eller skubbe kraftigt fra jorden. I dette tilfælde trænger balderne ikke, som det burde, og alle bestræbelser vil være forgæves.

Træn for balderne med stigende belastning

  1. Standard startposition, men benene kan lægges lidt allerede. Overfør kropsvægt til højre ben, forsøger ikke at bøje sig til siderne.
  2. Løft venstre ben uden at bøje knæet. Sokken skal slå op, du kan let trække den mod dig selv for at bruge flere muskler.
  3. Sæt langsomt, balancér på højre fod. Uden bøjning forlænges armene fremad, så de er parallelle med venstre ben.
  4. Det er svært for begyndere at udføre denne øvelse uden støtte, derfor anbefales det at sætte en stol ved siden af ​​det eller at læne sig mod væggen med den ene hånd. Hvis der er noget i huset, der ligner en pol, kan du låses med et langt håndklæde eller reb og bruge denne enhed under squats.
  5. Vend tilbage til den oprindelige position, sænk begge arme, men hold venstre ben oprejst.
  6. Kør fra 3 til 10 gentagelser, og kun derefter ændre lemmer. Gør lignende øvelser med dit højre ben op og slappe af før dit næste besøg.

Vigtigt: Sådanne squats hjælper med hurtigt at styrke gluteal musklerne, hvilket gør det femte punkt så elastisk som en møtrik. Dimples og cellulite forsvinder gradvist, præsternes form forbedres.

Øvelse tre, fire ben bredere

Der er en fremragende øvelse kaldet "plie", hvorunder ikke kun gluteus medius muskler, men også indersiden af ​​låret er involveret. De passer piger med "ører" i overbenene.

  1. Underbenene brede fra hinanden, sokker skal se i forskellige retninger, så tommelfingrene er parallelle med hinanden.
  2. I dine hænder tager du to små håndvægte eller en 1,5 liters flaske fyldt med sand.
  3. Øvre lemmer står foran ham, klamrer vægten med sine fingre, men ikke sænk skuldrene, ikke hak ryggen.
  4. Sæt forsigtigt ned, tryk knæene til siden, se fremad. Fødder fra gulvet kan ikke slettes.
  5. Knæene skal være over hælene, så en ret linje kan lægges igennem dem.
  6. Benene er bøjet 90 graders vinkel, så lårbenene er parallelle med gulvet.
  7. Hvis det er for smertefuldt at falde så lavt, kan du ikke overdrive kroppen. Det anbefales at tilføje øvelser til strækøvelser.
  8. Løft bassinet glat, uden at skubbe eller springe. Bøj ikke dine arme i albuer. Kun ben og skinker skal fungere.

Vigtigt: Sænkning under hukning anbefales ikke. Sådanne handlinger øger kun risikoen for at strække sener eller skade på leddene, men øger ikke effekten af ​​øvelsen.

Erobre nye toppe

Det næste trin vil være håndvægte. Squats for skinker anbefales i tre trin:

Tag en standard startposition, hvor begge hænder lastes med håndvægte med samme vægt. Udfør en øvelse med en lige ryg, helst tre tæller, men undgå pludselige jerks. Dine knæ bør bøjes i en 90º vinkel, så lårbenet er parallelt med jorden. Vend tilbage til startpositionen jævnt, på "en-to". Rett dine ben, men lad knæene være lidt bøjede, så du kan føle spændinger i dine muskler.

anbefalinger

  • Forlad bækkenet tilbage, og lidt buge skuldrene og brystet fremad. Knæ på niveau med sokker.
  • Muskler på hænderne forstyrrer ikke og slapper af så meget som muligt. Vægt håndvægte skal hæve benene og skinkerne.
  • Hage og blik rettet op, men hovedet kan ikke vippes tilbage meget.

Maksimal belastning

Når kroppen er klar til at teste nye enheder, kan du tilføje en barbell til dit sportsarsenal. Øvelser med sådant udstyr udføres bedst under tilsyn af en træner eller i selskab med en ven, som hjælper med at løfte lasten og løfte den fra skuldrene.

  1. Placer barbell på deltoid eller trapezius muskler. Skulder tilbage lidt.
  2. Hænderne tager fat i nakken. Palms stilling kan være nogen, så længe det er bekvemt at holde sportsudstyr.
  3. Ryggen forbliver lige, benene er adskilt fra skulderen og knæene er lidt bøjede for at beskytte leddene mod skader.
  4. Se nødvendigvis rettet foran dig, eller lidt opad, kan du følge punktet på væggen med dine øjne. Chin lidt hævet, men ikke meget.
  5. Sokker skal "se" i modsatte retninger. Langsomt gå ned, skubbe bækkenet tilbage, som om at sidde på en usynlig stol.
  6. Når benene er bøjet i en ret vinkel, stop. Du kan hvile i 1-2 sekunder, eller straks begynde at løfte. Knæ kan ikke føjes sammen, det er bedre at fortyndes lidt til siden. Glem ikke at presse pressen, trække lidt i maven.

Vigtigt: Hvis du ikke kan holde dine hæle væk fra gulvet, under dem kan du lægge en lille gummistativ eller almindelige jernpandekager.

Andre former for squats til skinker

Ved at tage startpositionen med undersiden af ​​skulderbredden fra hinanden, fold dine arme foran dig i låsen. Sid dig ned, skift vægten af ​​kroppen på det ene ben, og den anden trækker til siden. Torso frem og hæv albuerne til skulderniveau. Uden at stoppe, vend tilbage til startpositionen, skift ben.

Med et spring
Øvre og nedre lemmer lige. Efter at have hoppet op, læg armene på brystet med lås, stik albuerne lidt fremad og spred dem til siderne. Efter landing på foden, sæt straks ned og tag bækkenet tilbage. Hefterne skal være parallelle med gulvet. Fra en halv siddende stilling, hoppe op og sæt dig ned igen.

Nuancer og tips
Det er nødvendigt at træne balderne mindst 2 gange om ugen, men højst 4, så musklerne har tid til at komme sig.

Varigheden af ​​træningen er 25-40 minutter, afhængigt af antallet af øvelser. Anbefales fra 3 til 5 tilgange, 4-10 gentagelser, altid med tre eller fem minutters pauser.

Sikkerhedsforanstaltninger

Kontraindikationer til squats kan være sygdomme i led og knogleskader, skoliose og brok. Du kan ikke svinge balderne på denne måde for åreknuder, vegetativ dystoni, nogle hjerteproblemer og hypertension.

Hvis der under træning, ubehag eller smerte vises i dine knæ, skal du straks holde op med at motionere.

De første resultater af squats vil være synlige efter en uge, højst to, og for at fremskynde processen kan du rette fødevaren, fjerne junkfood og tilføje mere sunde produkter.